何もしない状態、特に寝る前に心配事や不安な思考で頭がいっぱいになってなかなか寝付けないというときにはボディスキャン瞑想が効果的です。体の各部位に意識を向けうことで、余計な思考を手放し、質の高い深い眠りを促しましょう。
また過度にストレスが溜まっているときには自律神経のバランスも崩しがちになっています。寝る前にボディスキャン瞑想を行い深いリラックス状態を作ることで、自律神経のバランスを整えることも出来ます。
ボディスキャン瞑想のやり方
1.マインドフルネス呼吸
とくに就寝前に横たわった状態で行うのがおススメですが、椅子に座っても大丈夫です。意識的に呼吸を整えるよりは、自然にリラックスしている深い呼吸に身をゆだね、お腹のふくらみとへこみを感じましょう。呼吸のラベリングも言語化するよりも「スーッ、ハァーッ」のように唱え、思考の静寂を心地よく感じるとより効果的です。
2.身体の各部位に意識を向ける
呼吸に浸ったら、体の各部位、隅々まで注意を向けていきます。足の指、裏、かかとなど細かく注目していき、肌と触れる面の感触を感じていきましょう。体の各部位をレーザースキャンするようなイメージで行うのがおススメです。ボディスキャンと言われるのは、
体の各部位を「走査」するように行うところからきているためです。
3体の各部位に息を吹き込む
一つの部位に意識を向け終わったら、まず、その部分に息を吹き込んでいきます。鼻から大きくゆっくり息を吸い込んだら、身体を通って、意識を向けている部分に息が吹き込まれ、その部分を通過しながら、再び身体を通って、鼻から大きくゆっくり吐いていきます。空気が常に全身を循環していることをしっかりとイメージしましょう。足先から徐々に頭へ向かって体の各部位に対して、同じように工程を繰り返していきます。
Point:あえて緊張を作ることでゆるみを自覚する
日常生活ではなかなか意識しない、自分の身体の各部位に意識を向けていくと、今の自分の体の状態を知ることが出来ます。体が緩んでいるという状態は、意識してみると案外難しいものです。緩んでいるつもりでも、力が自然とは言っていることもあります。
そこで、より効果的に体の感覚を自覚するための方法として、マインドフルネス呼吸の前に、体の各部位にあえて力を入れて緊張状態を5秒程度作り、そのあと一気に緩めると緩んだ状態を感じることが出来ます。
まとめ~なにもしないことに集中することでリラックスする~
寝る前でも、思考が休まらず、やり残した仕事のことや、明日の予定で頭がいっぱいになって、結果、快眠が出来ないということが少なくないのではないでしょうか。寝る前の何もしない状態は余計に考え事をしてしまいがちです。ですが、身体は常に休むことなく動いています。
そんな身体に意識を向け、今行っている、寝るという活動と思考が一体になることで、深いリラックス状態を作ることが出来ます。ボディスキャン瞑想は身体と心を繋ぐためにの瞑想であり、身体を休ませるために、意図せず集中する状態を作る瞑想といえます。
0 件のコメント:
コメントを投稿