睡眠日誌は眠っていた時間はもちろん、ベッドに入った時間、ウトウトしはじめた時間、起床時間などの睡眠記録をはじめ、昼寝の時間、日中眠気が襲ってきた時間、運動時間など1日の活動を記録していくものです。
快眠アプリじゃダメなのとお考えの方もおられるかもしれませんが、快眠アプリはベストな睡眠時間を把握する、睡眠サポートのためのものです。ですが、自分に合った快眠は日中の過ごし方も関わっているので、睡眠時をはじめとする、1日の活動や日々の気づきも記録することで、最適な眠りの習慣を知ることが出来ます。
90分周期の睡眠は誤解、人によって快眠周期は異なる
快眠のために理想的な睡眠時間はご存知でしょうか。6時間、3時間、1.5時間という声が聞こえてきそうですね。1.5時間周期で眠るとスッキリ起きられるというのは有名ですが、実は大きな誤解です。1日の活動量によって周期は変わりますが、理想的な睡眠周期は80分から110分と言われ、その平均が90分であるため、単純に90分周期で起きればすっきり起きることが出来るというジンクスが生まれたということです。
また、90分周期を意識して、睡眠時間を短くすればショートスリーパーになれると信じている方もおられますが、短眠出来るかどうかは体質です。ですから、短眠だから良くて、睡眠時間が長いからダメということではありません。確かにショートスリーパーという言葉の響きはかっこいいですが、案外ショートスリーパーと豪語している人は、日中あまり集中できていないかもしれませんよ。
睡眠時間は身長のようなもので、個人差がり、人それぞれにあった睡眠時間というものがあります。ですが多くの方が、前述したような睡眠周期を信じるあまり、自分に合った快眠が知らないままでいます。自分に合った睡眠をとるためには、睡眠を記録することが大切になります。
睡眠日誌に記録するべき項目
・眠っていた時間
眠らなければと考えている時間ではなく自然に睡眠に入り、目が覚めた時間を睡眠時間とします。眠りに入る時間と目覚めの時間は把握しにくいと思いますので、眠りに落ちそうと気がついたら時計を確認し、自然に目が覚めたら時計を確認するという意識を持ってみましょう。
・眠気があった時間
日中活動中に眠気があった時間を把握することで、睡眠時間をしっかりとっていたとしても眠りの質が悪くなっている可能性に気づくことが出来ます。また、起床後6~8時間後にやってくる眠気は自然なものです。そのタイミングで眠気が来れば眠りの質はいいものと判断することも出来ます。
・ベッドで横になっていた時間
睡眠時間も含めてベッドで横になっていた時間を記入することで、睡眠に入るまでどれくらいの時間がかかったか把握できます。やはり寝れらなければ寝つきが悪く日中の過ごし方に改善点があると分かりますし、起きてからなかなかベッドから出られなければ、睡眠に問題があるかもしれないと気づくことも出来ます
・食事、入浴時間
仕事、家事、運動など活動していた時間
質の良い眠りは日中の過ごし方が大きく関わっています。何時に入浴したのか、食事は何時に摂ったのか、どれくらい運動したのかなど日中の過ごし方を記録することで、睡眠の質にどう影響しているのかを把握することが出来ます。
・目覚めの良さ、目日中の眠気、疲れ、集中力などを評価する
目が覚めた時のスッキリ感や疲れの残り度合い、日中の集中力などを記入しておきます。例えば(すごく良い、良い、普通、悪い、かなり悪い)などの5段階評価で書いておくのも良いでしょう。目覚めと日中の評価と睡眠時間などとを比べることで自分に合ったサイクルを探っていきます。
まとめ~質の高い睡眠は自分で作る~
睡眠日誌をつけていくことで、自分のベストな睡眠時間というものが見えてくるようになります。また、すっきり起きられているときと疲れが残っていると感じるときでは、前の日の過ごし方の何が違っていたのか習慣の改善にもつながります理想の睡眠時間は7時間前後とされていますが、やはり質のいい眠りは人それぞれ違います。
睡眠時間がたったの1時間違うだけで日中の気分や仕事の生産性、集中力が圧倒的に変わってきます。90分周期という誤解の意識から自分だけの正しい眠り方へシフトしていきましょう。また始めるときは就寝時間基準ではなく起床時間を基準にし、目覚めの良い悪いの変化を意識しながら、まずは1週間続けていきましょう。
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