1日の疲れをとるために寝る前に入浴するという方は多いのではないでしょうか。ですが、入るタイミングを間違えるとかえって寝つきが悪くなってしまいます。正しいタイミングと入浴方法を知っておけば、リラックスした気分で気持ちよくスムーズに眠ることが出来、睡眠の質もよく、疲れも回復し、スッキリ起きることが出来ます。
就寝前30分~3時間前には入浴を済ませるのがコツ
活動時には体の深部体温は高く、眠っているときには低くなり、約1℃の高低差があります。入眠の1~2時間前になると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され体温は急激に下がり始めます。就寝前の30分から3時間前に入浴し、体温を少し高めておくことで、急激に体温を下げる働きを促すことが出来、スムーズに眠りにつくことが出来ます。
逆に入浴後すぐに眠るのは体温が高い状態なので、なかなか寝付けなくなりますし、入浴後からあまり時間を空けすぎても、スムーズに眠るタイミングを逃してしまいます。ベッドに入って眠る時間から逆算して入浴するようにしましょう。
湯船の温度は40℃前後がベスト
スムーズに睡眠に入っていくためには、入浴後深部体温を下げる働きが必要です。そのためには、入浴中に深部体温を少し上げておく必要があります。大抵人の体温は36~37℃だと思いますが、湯船の温度が36~38℃くらいだと深部体温と変わりません。それだと深部体温は変わらないので、効果がありません。
また、42℃以上の熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位な状態になり、脳が高ぶって入浴後リラックスできなくなります。熱すぎず、ぬるすぎない40℃前後がやはりベストと言えます。湯船の温度は季節ごとに変えるのも良いでしょう。夏は38~40℃、冬は39~41℃がおススメです。
入浴時間は最低でも15分以上
湯船につかる時間は15分以上がベストです。体の深部体温を急激に下げる働きを促すためには、体温が上がり、血流が良くなった状態から熱を外へ逃がす働きが欠かせません。そのため体の芯から温める必要があります。ですので、入浴時間が短すぎると深部体温が上がらず、効果はありません。そのためには最低でも15分以上は必要になります。
長く入いれば、その分リラックス効果も高まるりますが、1時間以上の入浴だと、湯船の温度が下がって入浴中に深部体温を下げてしまうことになります。また、湯船を保温できたとしても、長く浸かりすぎるとのぼせる原因にもなるので、長くても1時間までが良いでしょう。
まとめ~眠りにつく時間に合わせて入浴するのが正しい入浴法~
以上紹介したように、就寝前に入浴するベストなタイミング、温度、入浴時間を守ればぐっすり快眠でき、疲れも回復し、スッキリとは差を迎えることが出来ます。この基本を知ったうえで、さらに、アロマや入浴剤、照明やリラクゼーション音楽などでご自身に合ったリラックスタイムをアレンジするのも良いでしょう。
ただし、お風呂にスマホを持ち込んだり、テレビを見たりなど交感神経を高めるものは持ち込まないようにしましょう。スムーズな睡眠の妨げになってしまいます。また、冷え性で熱いお風呂のほうが良いという方は、入浴後と就寝の間を多めにとって調節するのも構いません。必要なのは、入浴で深部体温の低下を促すということです。
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