成功は自分の中にある

~成功は自分の中にある~
マインドフルネスは今この瞬間を生きるという私たちにとって最も理想的な生き方そのものです。瞑想や引き寄せ、成功哲学を科学的根拠と共に解説することで、スピリチュアル的なことは苦手という方も実践しやすくなっています。また、心身はつながっているという考えのもとに、食事、睡眠、運動、呼吸についても様々な健康法を紹介したいと思います。人生を好転させるキーワードは「思考が現実を作る」です。

2017年7月23日日曜日

寝つきをよくする6つの習慣、快眠サイクルを整えることがカギ



しっかり深く眠るためには、寝つきを良くし、スムーズに睡眠に入っていくことが不可欠です。なかなか眠れない、眠りが浅く、夜中にすぐ目が覚めてしまうという習慣を改善するためには、快眠グッズに頼る前に、快眠できる体内時計のサイクルを整えることが大切です。そこで、体内時計を整えるために、簡単で今日からはじめられるおすすめの方法を紹介したいと思います。


眠くなる時間は起きる時間で決まる

眠るときには、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、分泌後1~2時間後に睡眠に入るという働きがあります。このメラトニンの分泌は起床してから15~16時間後と言われています。例えば、朝6時に起床したとすると、21時ごろから眠くなりはじめ、22~24時ごろ睡眠に入っていくことになります。

休日などに寝だめをして昼頃まで寝てしまうと、深夜2時3時まで眠れなくなるというのは当然のことと言えます。また、寝る時間が一定でないと体内時計のサイクルも当然、整うことがないので、寝たいときに眠気がやってこないということになります。メラトニンの分泌サイクルを整えれば自然に眠りに入る習慣が出来ると言えます。


太陽の光を30分以上浴びて幸せホルモンの分泌を促す

太陽の光を浴びると神経伝達物質である、セロトニンの分泌が増えます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、やる気が湧いたり、気持ちを明るくする作用があり、日中を活動的に過ごすことが出来ます。

日中活動的に過ごすというのは良い眠りを促すためには欠かせません。また、セロトニンは夜暗くなると、眠気を促すメラトニンに変わります。つまり、太陽の光をたっぷり浴びてセロトニンの分泌が増えるとぐっすり眠るためのメラトニンの量も自然と増えるということです。

さらに、30分以上太陽光を浴びるということは、睡眠薬1錠分に相当するという研究者もいます。睡眠薬に頼る前に太陽の光を浴びてぐっすり眠れれば、お金もかかりませんし副作用もありませんのでおすすめです。


寝る前1時間前の入浴でスムーズに眠る

眠る前のお風呂は普段から行っている方も多いかと思いますが、正しい時間に入浴できているでしょうか。睡眠にスムーズに入っていくためには、就寝の30分~1時間前には済ませておくのがベストです。日中体の深部体温は高く、睡眠時には低くなりますが、入浴で意図的に深部体温を下げることが出来ます。

入浴で体温が高まると、全身の血行が良くなり皮膚から熱が放出され深部体温を下げます。その働きによってスムーズに眠りに入れるようになります。また、お風呂の温度は40℃以下で、10分以上つかるのがベストです。


やっぱり適度な運動がいちばん

身体の疲れは眠気に比例します。体が疲労状態になると、脳から休みなさいという指令が出されます。眠りを促し、スムーズに睡眠に入っていくためには、良い疲労感が欠かせないということです。また運動をすると交感神経が優位に働きますが、その分のバランスをとるために、睡眠時には副交感神経が優位に働きます。

休息時の副交感神経の活発な働きは、日中の交感神経の働きで決まると言ってもいいでしょう。ジョギングやウォーキングなどの無理なく出来る範囲での有酸素運動がベストです。慣れてくれば、走る距離を伸ばしたり、チャレンジできることを増やしても良いでしょう。



寝る前のリラックスできる環境を整える

就寝前には、交感神経から副交感神経への切り替えが重要です。気持ちが落ち着きリラックスできると副交感神経が優位になり、スムーズに睡眠に入っていくことが出来ます。そのためには、脳を刺激する情報を入れないように心がけるようにしましょう。

就寝2~3時間前には、スマートフォンやパソコン、テレビは控えるようにします。その代わりに、リラクゼーション音楽やアロマオイルなどの習慣を取り入れると睡眠がスムーズになります。ストレッチやストレス低減のマインドフルネス瞑想の時間に当てても効果的です。



読む気もしない難しい本で眠気を誘う

授業中興味のない内容の時に眠ってしまった経験が誰にでもあるのではないでしょうか。また、難しすぎる本や字が細かすぎて読む気がしない本を読もうとすると眠くなることがあると思います。そういった効果を眠るために使うのはいかがでしょう。難しすぎる本を読もうとして眠気に襲われるときには脳内で、苦痛を和らげるための働きが関係しています。

例えば指圧マッサージで痛気持ちいい後に眠気を感じ、寝落するといった経験をされた方もおられるかと思いますが、これはβエンドルフィンと呼ばれる、神経伝達物質が分泌の働きによるものです。痛みや苦しみが続くと、苦痛を和らげるためにβエンドルフィンが分泌され、鎮静効果や気分の高揚、幸福感を得ることが出来ます。

あなたが全く興味のない難しい本が良いでしょう。聖書や哲学書に全く興味がなければ最高の快眠ツールになるでしょう。また推理小説など意欲を高めてしまうものは避けましょう。



まとめ~快眠サイクルは体内で整える~

睡眠の質を高めるために快眠アプリなどは確かに効果的ですが、頼りきりでは快眠は手に入らないでしょう。あくまでも快眠アプリは快眠をサポートしてくれるものだと心得ましょう。良い眠りには自分に合った、睡眠サイクル、体内時計を整えることが不可欠です。高校生を対象に行った、2日間、起床時間を3時間遅らせる実験では、体内時計が45分もズレるという研究結果があります。

2日間だけでも体内時計は変わるということは、それだけ早く変化が現れるということです。睡眠サイクルを整えるために2~3日は行ってみましょう。きっと今までが嘘のように活動的で気持ちのいい1日を過ごすことが出来、気持ちよく眠れるサイクルを手に入れることが出来るでしょう。

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